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Thursday, 14 June 2012

Perca os últimos 5kg!

QUANDO SE COMEÇA A FAZER DIETA É FÁCIL PERDER OS PRIMEIROS DOIS QUILOS: ACONTECE COMO SE FOSSE MAGIA.

Depois chega o fatídico momento em que a balança parece entrar numa guerra com o sacrifício de cada um.

É que os últimos cinco quilos são os mais complicados de se perder e é nessa fase da dieta que muitos desistem. Por isso, vou recomendar um treino perfeito para evitar essa fase negativista.



MANHÃ:  Acelerar o metabolismo, controlar a glicemia e preparar-se para o treino da tarde
ASSIM QUE ACORDAR
Cafeína e Cardio
Ninguém salta da cama com vontade de fazer exercício.
Mas há muitas teorias defendendo que as primeiras horas do dia são as ideais. "Antes do café da manhã, o corpo consegue queimar muito mais gorduras porque as reservas de carbohidratos (glicose) estão esgotadas e o nível hormonal facilita o acesso à gordura corporal" A cafeína ajuda a utilizar as células gordas como fonte de energia.
O treino matinal recomendado não é o mais apetecível: um café ao despertar seguido de de uma hora de caminhada ou de corrida com intensidade média-alta. 
Está comprovado que as pessoas que treinam antes do café da manhã queimam mais gordura, já que o corpo encontra nela sua única fonte de energia. 
Esse treino matutino não é o mais importante do dia. O principal é à tarde na sala de musculação.
Mas se não tem disponibilidade para treinar duas vezes por dia, é preferível optar pelo treino de força que é, sem dúvida, mais intenso que esse aperitivo matinal.
CAFÉ DA MANHÃ
Proteínas e Carbohidratos de absorção lenta
Um café da manhã muito baixo em gordura e sempre com carbohidratos de absorção lenta.
O obejetivo aqui é controlar a insulina. O seu nível costuma estar baixo nas primeiras horas do dia, mas sobe drasticamente logo após a primeira refeição.
Os carbohidratos, quando se armazenam nos músculos em forma de glicogenio, trazem água consigo; isto ajuda a inchar os músculos e até podem melhorar a sua função.
Um café da manhã ideal seria, por exemplo, dois ovos e quatro claras e uma torrada integral ou uma maçã, por exemplo. 
Uma segunda opção seria um shake de proteína batido com banana ou maçã.
ALMOÇO
Proteínas e fibras
O prato principal pode ser um peito de frango ou peru grelhado com verduras ricas em fibra (como brocolis) e uma porção de arroz integral ou duas batatas pequenas. Este tipo de refeição obriga a mastigar muito bem, o que acalma o apetite e da mais tempo para o cérebro enviar uma mensagem de saciedade. O alto conteúdo de proteínas pode efetivamente acelerar o metabolismo.


TARDE:  Reabastecer treinar e recuperar
LANCHE PRÉ-TREINO
Proteínas e carbohidratos de digestão rápida
No meio da tarde toca encher o tanque antes de ir para a academia. Pode optar por um lanche de peito de peru e uma maçã ou banana. A proteína do peru proporciona mais material para aos músculos para esse processo interminável de reparação e reconstrução, e carbohidratos para garantir energia  para o treino.
Além disso essa combinação aumenta insulina , que dilata os vasos sanguíneos, e desse modo, faz com que os músculos inchem durante o treino e recebam mais nutrientes, o que também acaba por acelerar o processo de recuperação.
TREINO
Destruição estratégica de fibras
É difícil ganhar massa muscular enquanto se segue uma dieta com restrições calóricas, mas não é impossível. O segredo está em se esforçar ao máximo, mas sem colocar em risco a capacidade de recuperação para o treino seguinte. ou seja, divida o treino em membros superiores e membros inferiores, levando os músculos ao esgotamento.
Ex: Usar uma carga elevada e fazer 5 séries de 12, 10, 8, 6 e na última diminui o peso e faz 20 repetições. Conforme reduz as repetições aumenta o peso e descansa 1 minuto entre as séries.
NUTRIÇÃO PÓS-TREINO
Mais nutrientes de ação rápida
Depois do treino deve-se aproveitar os primeiros 15 ou 30 minutos para ingerir proteínas e carbohidratos de rápida absorção. (para recuperar os músculos)
Pode ser um shake de proteína whey e uma fruta.


NOITE:  Relaxar e recuperar as forças
JANTAR
Proteínas e gordura monoinsaturada

A última refeição do dia é o momento mais recomendado para se consumir gordura monoinsaturada e obter mais energia em vez de carbohidratos. O sistema de insulina e de carbohidratos não funcionam bem a essas horas. E a alimentação é sempre mais variada se incluir gorduras saudáveis.
Prepare verduras com peito de frango, acompanhado por uma salada verde. A proteína e a gordura, juntamente com as fibras das verduras vão dar uma saciedade até a hora de dormir, algo que não de ve demorar depois do treino de alta intensidade desta tarde.

IMPORTANTE: 
 Este é um plano para se perder GORDURA

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