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Thursday, 13 September 2012

1/2 Maratona para Iniciantes


Plano de Treino – Tempo

Um programa de treinos tem de ser desenvolvido para satisfazer as necessidades individuais de cada atleta e ter em consideração vários fatores: sexo, idade, pontos fortes, pontos fracos, os objetivos, as instalações para os treinos,etc. Como todos os atletas têm necessidades diferentes, um único programa adequado para todos os atletas não é possível.

O objetivo deste post é fornecer um Plano de 26 semanas. Um programa de treino para endurance para um novato em provas de 1/2 maratona. . O programa baseia-se em 26 semanas. Note-se que este programa também tem de ser apoiado, além do plano de corrida tem que existir, nutrição, mobilidade e psicologia programada.
Antes de começar - Antes de iniciar qualquer treino, é recomendado que você faça um exame médico para garantir que é seguro , seguir os seus Objectivos. O programa seguinte é adequado para um atleta que está neste momento corre em media 100 minutos por semana, e concluiu com êxito uma corrida de 5 km em 25 minutos.
O treino da é da responsabilidade inteira do atleta que a execute. Todos os valores na tabela são minutos.
SemanaSegunda-feiraTerça-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSábadodomingo
120R20R252025
2R2020R202020
3R2525R202030
4R152025R1525
5R25RR301540
6R2515R301530
7R2015R301545
8R2520R301540
9R3020R401540
10R2025R28R50
11R40282025R45
12R45254025R60
13R40252025R50
14R45203025R65
15R45254025R70
16R45254020R65
17R45254525R75
18R60305025R85
19R502545251575
20R502550201590
21R60255015R80
225050602525R85
235050306025R100
24R60256025R40
2525R2520R4015
26251510RRRCorrida
Após o treino ter 4 ou 5 dias  aumentar a sua ingestão de zinco e vitamina C.
R – dia de descanso
Bom treino!

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