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Thursday, 30 August 2012

10 Principles to Pack on as much as a pound of muscle each week.


1. Maximize muscle building. The more protein your body stores—in a process called protein synthesisthe larger your muscles grow. But your body is constantly draining its protein reserves for other usesmaking hormones, for instance. The result is less protein available for muscle building. To counteract that, you need to "build and store new proteins faster than your body breaks down old proteins," says Michael Houston, Ph.D., a professor of nutrition at Virginia Tech University.

2. Eat meat. Shoot for about 1 gram of protein per pound of body weight, which is roughly the maximum amount your body can use in a day, according to a landmark study in the Journal of Applied Physiology. (For example, a 160-pound man should consume 160 grams of protein a daythe amount he'd get from an 8-ounce chicken breast, 1 cup of cottage cheese, a roast-beef sandwich, two eggs, a glass of milk, and 2 ounces of peanuts.) Split the rest of your daily calories equally between carbohydrates and fats.

3. Eat more. In addition to adequate protein, you need more calories. Use the following formula to calculate the number you need to take in daily to gain 1 pound a week. (Give yourself 2 weeks for results to show up on the bathroom scale. If you haven't gained by then, increase your calories by 500 a day.)

A. Your weight in pounds: _____
B. Multiply A by 12 to get your basic calorie needs: _____
C. Multiply B by 1.6 to estimate your resting metabolic rate (calorie burn without factoring in exercise): _____
D. Strength training: Multiply the number of minutes you lift weights per week by 5: _____
E. Aerobic training: Multiply the number of minutes per week that you run, cycle, and play sports by 8: _____
F. Add D and E, and divide by 7: _____
G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____
H. Add 500 to G: _____. This is your estimated daily calorie needs to gain 1 pound a week.

4. Work your biggest muscles. If you're a beginner, just about any workout will be intense enough to increase protein synthesis. But if you've been lifting for a while, you'll build the most muscle quickest if you focus on the large muscle groups, like the chest, back, and legs. Add squats, deadlifts, pullups, bent-over rows, bench presses, dips, and military presses to your workout. Do two or three sets of eight to 12 repetitions, with about 60 seconds' rest between sets.

5. But first, have a stiff drink. A 2001 study at the University of Texas found that lifters who drank a shake containing amino acids and carbohydrates before working out increased their protein synthesis more than lifters who drank the same shake after exercising. The shake contained 6 grams of essential amino acidsthe muscle-building blocks of proteinand 35 grams of carbohydrates. "Since exercise increases bloodflow to your working tissues, drinking a carbohydrate-protein mixture before your workout may lead to greater uptake of the amino acids in your muscles," says Kevin Tipton, Ph.D., an exercise and nutrition researcher at the University of Texas in Galveston.

For your shake, you'll need about 10 to 20 grams of proteinusually about one scoop of a whey-protein powder.  Can't stomach protein drinks? You can get the same nutrients from a sandwich made with 4 ounces of deli turkey and a slice of American cheese on whole wheat bread. But a drink is better. "Liquid meals are absorbed faster," says Kalman. So tough it out. Drink one 30 to 60 minutes before your workout.

6. Lift every other day. Do a full-body workout followed by a day of rest. Studies show that a challenging weight workout increases protein synthesis for up to 48 hours immediately after your exercise session. "Your muscles grow when you're resting, not when you're working out," says Michael Mejia, C.S.C.S., Men's Health exercise advisor and a former skinny guy who packed on 40 pounds of muscle using this very program.

7. Down the carbs after your workout. Research shows that you'll rebuild muscle faster on your rest days if you feed your body carbohydrates. "Post-workout meals with carbs increase your insulin levels," which, in turn, slows the rate of protein breakdown, says Kalman. Have a banana, a sports drink, a peanut-butter sandwich.

8. Eat something every 3 hours. "If you don't eat often enough, you can limit the rate at which your body builds new proteins," says Houston. Take the number of calories you need in a day and divide by six. That's roughly the number you should eat at each meal. Make sure you consume some proteinaround 20 gramsevery 3 hours.

9. Make one snack ice cream. Have a bowl of ice cream (any kind) 2 hours after your workout. According to a study in the American Journal of Clinical Nutrition , this snack triggers a surge of insulin better than most foods do. And that'll put a damper on post-workout protein breakdown.

10. Have some milk before bed. Eat a combination of carbohydrates and protein 30 minutes before you go to bed. The calories are more likely to stick with you during sleep and reduce protein breakdown in your muscles, says Kalman. Try a cup of raisin bran with a cup of skim milk or a cup of cottage cheese and a small bowl of fruit. Eat again as soon as you wake up. "The more diligent you are, the better results you'll get," says Kalman.


The Whey To Go

Drink this protein power shake before every workout

Weight-gain powders seem like an easy solution to a skinny guy's problems. After all, they pack as many as 2,200 calories into one serving. But you're not getting what you pay for. "High-calorie weight-gain drinks usually get more than 80 percent of their calories from sugar," says Doug Kalman, R.D. And downing that much sugar can give you an upset stomach and diarrhea. So, in a sense, you're flushing good money down the toilet. "You'll get much better results by spreading your calories throughout the day," says Kalman.

And by using protein shakes. Look for whey-protein powders, such as Nitro-Tech by MuscleTech or Mega Whey by GNC, at nutrition stores. Combine one scoop of the powder with the following ingredients and blend for a homemade muscle-building pre-workout shake:

1 tsp olive or flaxseed oil
1/2 c fat-free yogurt
1 c grape or apple juice
Per shake: 335 calories, 27 grams (g) protein, 45 g carbohydrates, 6 g fat

Monday, 20 August 2012

Tribulus Terrestris: Atualização


Estou dividindo com vocês algo que tem sido muito dicutido desde que o mercado americano decidiu encher as lojas de suplementos que teoricamente aumentariam a quantidade de testosterona circulante.


















O que tenho visto crescentemente são pessoas que retornam de viagem com compras de 3, 4 e às vezes 5 produtos diferentes com nomes sugestivos de compostos que dariam um Boost na testosterona de quem os utilizasse.



Então vamos às considerações sobre testosterona e performance e depois vamos a alguns dados sobre o Tribulus e o que tem sido estudado mais recentemente....

Primeiro,
Testosterona não faz mágica. No consultório vemos pacientes com testosterona no terço inferior do "range" da normalidade que tem um desempenho superior a pacientes com niveis de testosterona no 1/3 superior do intervalo de normalidade. Apesar de não gostar de comparar individuos diferentes, depois de ver algumas centenas de padrões de exames e observar seus respectivos donos, é impossível não se fazer algumas correlações.

Ainda sobre a testosterona, o que podemos dizer tendo por base a experiência de consultório é que, pelo fato de estimular a amigdala e a ponte - estruturas arcaicas do sistema nervoso central que cuidam de atributos como a agressividade - estes pacientes acabam tendo menos "paciencia"de levar um treino volumoso a cabo, bem como de suportar a sensação dolorosa provocada pela fadiga nas séries de alta repetição para realização de pump (já falamos disso: recrutamento vascular periférico localizado). Fora os outros efeitos sobre o humor, e humor pessoal, é uma coisa delicada, em que delicadas mudanças fazem a diferença entre a falta de disposição/perda do prazer de treinar e a sensação boa de estar indo à sala de pesos para se fazer algo de que gosta. Fiquem muito atentos...
Testosterona alta tambem leva a estrogênios altos, ou seja, hormonios são equilibrados dinamicamente, sendo impossivel de se ter exclusivamente a testaoterona elevada. No caso de pacientes que vem ao nosso encontro depois de terem usado grandes quantidades de testosterona sem o resultado esperado e com uma série de complicações o que observamos é que apesar de terem usado anti-estrogenicos, bloqueadores de receptores e inibidores de aromatase, o desequilíbrio se torna maior ainda, acumulando estradiol ou estrona mas nunca bloqueando os dois estrogenios ao mesmo tempo... Assim: não se apegue a leituras de bula. Quando você tem acesso a uma medicação, ela está balanceada para uma situação patológica, portanto, usá-la é aceitar o alto risco de se desequilibrar completamente e não conseguir o efeito desejado independente do que está escrito.

O uso de testosterona ainda está associado a um aumento alto da resistência periférica à insulina, fato que faz com que a própria insulina torne-se uma competidora do IGF1 em seus receptores específicos por estes aceitarem ambos peptídeos devido a estruturas terciárias semelhantes causando um bloqueio na sintese proteíca muscular, e com o devido tempo, uma estabilização do ganho de massa seca o que me faz lembra-los que, este mecanismo é tão delicado que inclusive dietas de alto teor de carboidrato sem a devida correção de quantidades proteícas (que em geral variam entre 2 e 4g proteína por kg de peso corporal - mas que se alteram devido ao perfil fisico do paciente - em obesos preferimos dosar pela quantidade de massa magra...) fazem com que a aquisição de massa seca seja um processo moroso e o ganho de gordura um processo expansivo..

Muitos percalços no caminho de quem deseja mais músculos, não é mesmo? No final de contas, mesmo as pessoas com os mais modestos objetivos físicos acabam enfrentando a mesma batalha pelos detalhes como os atletas de primeira linha - mais que isso - como estes detalhes são em gramas de alimento por dia divididos em 6 a 11 refeições diárias, a sensação que temos é que cada dia é uma prova a ser vencida, tal qual um atleta de qualquer modalidade que disputa medalhas por centésimos de segundo. A diferença é que o sujeito da academia disputa contra si próprio em vez de disputar com outros... (o que talvez torne o processo ainda mais difícil).

Bom, e o que sabemos do tríulos então?

O tribulus terrestris, ou abre-os-olhos ou ainda sua forma abreviada Abrolhos, é uma erva daninha da família das Zygophilaceae que é usada na Europa desde os tempo s da Grécia antiga, quando sua era consumida como um laxante leve ou um tônico geral, até que um laboratório quimico farmacêutico em Sofia, na Bulgária, decidiu conduzir estudos sob suas hipotéticas funções positivas na libido e fertilidade a partir do uso na China antiga onde seus usos eram para tratar problemas no fígado, doenças cardiovasculares, dores de cabeça e exaustão nervosa.

Na odisséia científica que os pesquisadores travaram com o Tribulus t. houve uma primeira fase onde os estudos sugeriram que suas saponinas ricas em furostanos (algo como esteróide vegetal) chegaram a concluir que ele aumentava níveis de LH e por conseguinte a testosterona. Outros chegaram a apontar o Tribulus como um precursor de testosterona, mas com o avanço dos métodos de analise e pesquisas metodologicamente mais rigorosas observou-se que esta ação hormonal não acontecia.
Os estudos mais recentes a este respeito relatam que não há aumento de nenhum hormonio por ação do Tribulus.

Mas nem tudo estava perdido...

Os pesquisadores chineses, continuaram a pesquisar sobre o assunto e começaram a elucidar papéis secundários do Tribulus e realmente descobriram que os principais efeitos das saponinas deste são:

1. diminuidor da hepatotoxicidade induzida por paracetamol;
2. fator de melhora importante em eventos cardiovascularesa ponto de ser indicado como parte do tratamento sendo um importante diminuidor de angina pectoris e recuperador muscular cardiaco no infarto agudo do miocárdio;
3. terapia auxiliar para diminuição de hemólise - ele diminui valores de bilirrubinas - o que pode tambem estar relacionado com melhora da função hepática;
4. diminuição da incidencia de cálculos renais e parte importante do tratamento para nefrolitíase;
5. como antifúngico e adjuvante de tratamentos fungicidas associado ao fluconazol; 
6. e por último, pasmem vocês, em estudos multicentricos na Bulgária, China e Alemanha o Tribulus tem sido responsável por induzir a apoptose (morte celular) de linhagens de uma série de tipos de câncer.

Surpreendente...
quem diria que uma erva daninha que em algum momento deixou um grego um pouco mais "bem disposto" poderia ter tanta empregabilidade? Ou ainda que uma cultura de 5 mil anos já conhecia em seus tempos remotos tais propriedades?

Nos esportes o Tribulus foi pesquisado também e o que foi descoberto é controverto, TAMBEM.
O que é consenso é que existe um ganho inicial de capacidade física que se estabiliza sem maiores desenvolvimentos, mas apenas caso tenha seu uso prolongado por mais de 3 semanas - antes disso nada, nem mesmo nenhum tipo de mudança na composição croporal dos atletas.

Outro conseso é sobre doping. O uso de Tribulus terrestris NÃO muda a relação Testosterona/Epitestosterona dos indivíduos que o utilizam, portanto não representa doping positivo caso o atleta faça uso do extrato desta planta.

Na rotina do trabalho:

O tribulus de fato não modifica padrões de exame mas promove melhora da disposição geral e da disposição para o treino. Ainda, é capaz de melhora a resistência a fadiga durante treinos de alto volume. O inconveniente é que normalmente as doses preconizadas podem ser desvantajosas pelo grande número de cápsulas que determinam e pelas 3 a 4 dosagens que acabam sendo necessárias para atingir estes níveis de resultados. Devido ao sabor, é inviável fazer preparações em sachês para serem diluídos. A dica final fica sobre as formas de obtenção: as preparações com grades farmacêuticos sao capazes de oferecer quantidades de saponinas (ativos) superiores dos produtos industrializados, alem da maior segurança, devido à grande frequencia de associações que são submetidas nso compostos, principalmente importados. Há vantagens sobre o uso de estimulantes, nítidas. Principalmente porque não recomendo o uso de estimulantes devido aos efeitos catabolizantes que estes acabam proporcionando e que detectamos pela ausência de variação positiva da composição corporal e invariavelmente aumentos nos níveis de uréia que sinalizam perda de massa muscular as custas da gliconeogênese (transformação de proteínas em energia) que provocam - assim como já abordamos anteriormente.

Ótima semana para todos, com muita saúde, sempre...

REFERÊNCIAS:

[PMID]: 20095389[Au] Autor: Milasius K; Dadeliene R; Skernevicius J 
[Ad] Endereço: Vilnius Pedagogical University, Lithuania.[Ti] Título: The influence of the Tribulus terrestris extract on the parameters of the functional 
preparedness and athletes' organism homeostasis. 
[So] Source: Fiziol Zh;55(5):89-96, 2009.
[Cp] País de publicação: [La] Idioma: 
[Ab] Resumo:
Ukraine 
JOURNAL ARTICLE
0 (Plant Extracts); 50-21-5 (Lactic Acid) 1005

Sunday, 5 August 2012

LACTIC ACID



I have been listening to miss information having to do with Lactic Acid for years. 
The most common affect that is uttered, usually by people who have not read a book on physiology in the last 30 years, is that it is the cause of muscle soreness. 
It is not the cause, in fact, if it did contribute to soreness, it would at the end of the list. 
The main cause is from micro trauma to the muscle tissue itself. 
You see, when the level of training exceeds the contractile strength of the tissue, tiny tears occur in the muscle. 
When this happens, there is an inflammatory effect and the body sends out chemicals (bradykinin and prostaglandins)to cause sensitivity to the nerves endings.
These two things together cause that familiar pain that every athlete is intimately aware of. Simply stated, Lactic Acid is the by product of anaerobic (without oxygen) metabolism. 
It is the one of the main limiting factors in how hard we can push during intense exercise. 
As it builds up in the muscles, it directly interferes with the muscles ability to contract and when it reaches a certain threshold, muscle failure occurs. 
This is a beautiful safety mechanism because if were not there, we would be able to keep pushing until something snaps or breaks. 
The body is designed perfectly to keep increasing it's ability to do more and more but it is also wise to listen to it when it tells you when you have had enough. 
Push into that familiar burn, it won't kill you, however, It is a good idea for beginning athletes to find out where that threshold is early on, those who don't find out that puking is just past the point they should have stopped. 
The more you train, the better you learn how to dance at that threshold to help accelerate you power, strength, and speed. 
I will get into topics like anaerobic threshold in later more detailed articles. 
This one was just to clear up some misconceptions, so if you are in a conversation and you here someone say that they are sore from Lactic Acid, either let them know what you learned here, or just smile. 
Here is to all your success now and in the future and check back often for more information.


Friday, 3 August 2012

NUTRITION AND THE BRAIN




Proper nutrition is a public health concern. The Centers for Disease Control, Environmental Health Division estimates one-third of the world’s population is deficient in micro-nutrients such as iodine, iron, vitamin A, zinc, and folate. The Continuing Survey of Food Intake by Individuals reports that levels of magnesium and zinc were below the recommended daily allowance in the United States. Women were also low in vitamin B6, vitamin E, and calcium. Approximately 40% of elderly Americans and Europeans are vitamin and mineral deficient.

Proper nutrition can affect many cognitive functions. Folic acid is one of the most common nutritional deficits seen in neuropsychological disorders and may be a major factor in depression. Vitamin B12 has a similar role as folate in the metabolism of neurotransmitters. Folate and vitamin B12 may have an effect on the way antidepressants work. It has been found that depressed patients on a fluoxetine regimen who are deficient in these nutrients are less likely to respond to fluoxetine.

Nutrient supplementation when there is a dietary shortage has been shown to help memory and attention performance. Cognitive function improved after one year of taking a modest mixture of vitamins and minerals in otherwise healthy elderly adults. Slowing of cognitive processes is multifactorial. Therefore, a multidimensional approach, including dietary changes and nutritional supplements should be considered when approaching this problem. Reduced dietary fat, cholesterol, and increased servings of antioxidant fruits and vegetables are recommended as part of an overall approach to improving brain function.

Improving the nutritional intake of undernourished children to the recommended daily allowances (RDA), improved performance on non-verbal intelligence tests. Children and adolescents have significantly shown an increased ability to concentrate, focus, comprehend new information, and have improved memory skills following nutrient supplementation with iron, zinc, dimethylaminoethanol (DMAE), and extract of Bacopa monniera.

Phosphatidylserine, acetyl-L-carnitine, vinpocetine, and Gingko biloba extract have shown their worth as cognitive supplements in clinical trials. Combinations of these herbs have also been shown to be effective in improving memory and attention. Gingko and vinpocetine improved memory in terms of neural speed and reaction time which is an indication of increased working memory. Improving nutrition with a combination of herbal supplements decreased need for medication by 50% in individuals with Bipolar Disorder I. Patients had an overall reduction of symptoms of 55 to 65%.

Wednesday, 1 August 2012

Fitas de Cinesiologia – As fitas coloridas


Conhecida no meio fisioterapêutico como Kinesio Tape, ou fita terapêutica, é uma técnica que, na verdade, não é nova, tendo sido criada há mais de trinta anos por Kenso Kase, Japão; trata-se de uma fita elástica desenvolvida com base na cinesiologia, o estudo do movimento. Esta técnica foi desenvolvida através da hipótese de que os músculos e outros tecidos poderiam ser influenciados por um contato externo.
As fitas não têm nada de medicamentoso, isto é, não vêm impregnadas com nenhuma substância analgésica. São fitas elásticas adesivas hipoalergénicas, feitas de material poroso, não têm função de imobilização e podem expandir até 130% do seu tamanho, só crescendo no sentido longitudinal. As fitas actuam fazendo estímulos elásticos na pele que são transmitidos às camadas mais profundas, promovendo uma ligeira tração na área onde for aplicada. A fita mantém a comunicação com os tecidos mais profundos através de mecanorreceptores encontrados na derme e epiderme.
 

A fita é aplicada com diversos objetivos:

• Diminuição da dor e da sensação de desconforto;
• Promover suporte durante a contração muscular;
• Diminuir a congestão do fluxo linfático;
• Diminuir o extravasamento sanguíneo para o subcutâneo;
• Ajudar na correção de desvios articulares;
• Promover auxílio na contração muscular.
Este tratamento, preventivo ou curativo, não é algo «milagroso», tendo as suas limitações; poder-se-á encarar como mais uma ferramenta no meio desportivo, pois melhora a performance, acelera o retorno à prática desportiva e não se regista que prejudique. A ação placebo associada à utilização desta fita também existe e, como qualquer tratamento, deverá ser feito por um profissional habilitado, destacando-se os fisioterapeutas e ortopedistas.
Existe uma técnica específica para a colocação das fitas e que podem variar não só com a articulação como também com o objetivo a ser atingido. Exemplificando: aplicando no sentido da origem para inserção do músculo, dá mais suporte muscular e ajuda na contração; aplicando da inserção para a origem, ajuda a relaxar o músculo e melhora lesões musculares. Podem ser aplicadas em «, em «, em « ou «teia de aranha» (ver fotos).
 
A fita pode ser usada durante ou após os treinos e dura até cinco dias, mesmo que seja molhada no banho. A título de referência, algumas marcas existentes no mercado são: Nitto Denko, Temtex, KT Tape, Kinesio Tex Gold, 3NS Tex e Mueller.
Por fim, destaca-se o modo de aplicação desta fita em algumas lesões comuns em corredores.

a) Tendinite do Tendão-de-Aquiles (Proteção do tendão do uso excessivo).

1. Cortar um pedaço de fita medindo do topo da panturrilha à sola do calcanhar. Arredondar as pontas com a ajuda de uma tesoura;
2. Flexionar o pé. Ainda com a folha protetora colada à fita, colocar uma ponta da tira na sola do calcanhar. Pressionar o dedo na fita, na parte superior do tendão-de-Aquiles (alguns centímetros acima do tornozelo);
3. A partir do topo da fita, cortar a tira ao meio na vertical até onde ficou a marca do dedo;
4. Remover a folha protetora da parte não cortada da fita. Colar a fita na sola do calcanhar e, com o tornozelo flexionado, esticar colando no tendão-de-Aquiles.
5. Remover a folha protetora das partes cortadas da fita e colar (sem esticar) nas partes externa e interna da panturrilha, formando um “V”.

b) Fascite plantar (Apoio ao arco do pé para aliviar a dor).

1. Cortar um pedaço de fita suficientemente longo para ir desde a parte de trás do calcanhar até um pouco antes dos dedos do pé, no metatarso. Não remover a folha protetora;
2. Cortar a fita na forma de «quatro dedos», sem cortar alguns centímetros em uma das pontas, que servirá para cobrir o calcanhar;
3. Cortar outro pedaço de fita suficientemente longo para cobrir o metatarso e arredondar os cantos com a ajuda de uma tesoura;
4. Retirar a folha protetora da fita que não foi cortada e colocá-la atrás do calcanhar. Flexionar o tornozelo e puxar os dedos dos pés para cima com a mão. Retirar a folha protetora correspondente aos dedos, uma de cada vez, e colar ao longo da sola do pé de maneira uniforme, sem esticar a fita. Retirar a folha protetora da segunda tira e colar no metatarso para apoiar os dedos.

c) Joelho de corredor (Diminuição da tensão sobre o tendão patelar).

1. Cortar 10 centímetros de fita, arredondar os cantos e remover a folha protetora;
2. Segurar as pontas da fita nas duas mãos, esticando o meio da fita e colar logo abaixo da patela/sobre o tendão patelar;
3. Alisar os cantos da fita de encontro à pele.

d) Canelite (Alívio da inflamação nas canelas).

1. Cortar um pedaço de fita de 30 a 45 centímetros, arredondar todos os cantos e remover a folha protetora;
2. Flexionar o pé. Colar uma ponta da fita junto ao dedo mindinho. Passar a fita na sola, no ponto mais alto do arco e em volta da parte de cima do pé. Em seguida, levar a fita até a frente da canela;
3. Cortar 15 centímetros de fita com largura de 3 centímetros, colando uma ponta da fita sobre a fita existente no lado externo do pé, flexionando-o e colar a fita firmemente sobre o arco.